To jeszcze lepiej, bardzo mi pomogłeś. Czyli finalna wersja wygląda: A Nogi: - Wykroki 2s - Żuraw 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach "dipsy" 2s B Nogi: - Przysiady ze [...]
[...] 3x12 <----- zmien na 12/10/8/6 Triceps: - wyciskanie francuskie 3x10 <----- wywal - ściąganie linki na drążku 3x10 - prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x10 - pompki tyłem - ile się da Środa: Biceps: <---zacznij od pleców, a nie od bica - ugięcia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/ - ugięcia ramion ze sztangielkami młotek 12/10/8/6/ [...]
Witam. Może mi doradzicie w sprawie treningu. A więc zacznę od tego, że od stycznia bede budował masę mięśniową ewentualnie maj i czerwiec rzeźbę zalęzy czy bedą efekty. Mam plan na 10 tyg który wygląda następująco: NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. [...]
Spróbuj tak: PON:BIC+TRIC+BRZUCH Odpoczynek: BIC: ten cykl TRIC:Ściąganie drążka prostego 3x 15/12/8 PROG 2 min Francuskie wyciskanie hantla zza głowy 3x 121212 1 min Pompki w oparciu o ławke 3x 121212 2 min BRZUCH:4 dowolne ćwiczenia 3x WT:BARKI+NOGI+BRZUCH Unoszenie hantli bokiem 4x 12121212 1 min Wyciskanie hantli 5x 15121088 2 min [...]
Postaram się odejść od tego splita - zobaczymy jak to pójdzie? Przyrosty siły i masy mięśniowej powinien się spodziewać podobnie jak w splicie? W poniższym planie jakoś nie widzę, za dużo ćwiczeń na barki. Czyli może coś takiego: Poniedziałek: Góra: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 (mogę na coś zmienić aby nie [...]
ok pozmieniałem, tylkonie chcę łączyć bica z plecami i przedraminiem, bo nie mam tyle czasu b tyle nasiłce siedziec, a po drugie będę niezle wyczerpany po takim ciwczeniu i zlebede wykonywac cwiczenia i mniejszym ciezarem, tak wiec zostawai mosobno plecy w środę a w czwartek bic z przedramieniem. Daje plan z poprawakmi, i takie pytanie. co do [...]
KLATA - dodaj wyciskanie na ąłwce skośnej głową w dół . Ja to robie na łąwce od brzuszków TRICEPS - pompki w podporze tyłem i moze jeszcze francuskie wyciskanie sztangielek PLECY - jesli masz wycią to możesz przy nim ciagnac całę rece w dół , wtedy troche w motyle pojdzie BICEPS - dodaj uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc lub stojąc [...]
Nogi Przysiad z hantlami 3x12 Wykroki 3x12 Syzyfki 3x12 Żuraw 3x max Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Klata - Biceps - Łydki Wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni 4x 12 Pompki na poręczach(wersja na klatkę) 4x8 Rozpiętki na ławeczce 4x15 Uginanie Hantli stojąc 4x12 Uginanie hantli w podporze o kolano 4x15 Wspięcia na palce z hantlami 4x max [...]
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]
postaram ci sie jakos pomoc triceps zrobil bym tak: prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10 wyciskanie francuskie lezac 3x10 szwedki(jak to mowisz pompki) 3x10 Klatka rozpietki 4x10 i tu chodzi o technike żebys fajnie przygotowal klatke do dalszychcwiczen rozciagnal niewielki ciezar a dokladnie wyciskanie sztangi na plasko 12/10/8/6 wyciskanie [...]
[...] ramiona w super serii: - Uginanie ze sztangą prostą (biceps) 4 serie; - wyciskanie francuskie hantlami 4 serie; - uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku - 3 serie; - pompki na poręczach - 3 serie; - wyciskanie hantli jednorącz w oparciu łokcia o kolano - 3 serie; - wyciąg górny (linka) na triceps - 3 serie. Na koniec drop set na triceps, [...]
[...] czy ostatni z cyklu na k.o. ramiona - nei ma cudów.sztanga łamana/prosta, sztangielki, wyciag na koneic - ulubione na biceps, zamiennie z wyciagiem mlotki triceps - wycisk wąski, francuskie leżąc, siedząc czasem/pompki w podporze tyłem z dużym obciązeniem, wyciąg drązkiem chwyt V lub standard.. Duże cieżary na ogół w masie, od 10 do 6 powt. zdr.
Wczoraj myślałem że będzie ten moment kiedy sobie już podaruję a6w całkowicie bo totalnie mi się nie chciało. Raz zrobiłem jedną serię i powiedziałem olać szóstkę to jest nudne... Ale wieczorkiem jednak zrobiłem... Dzisiaj z rana zrobiłem bez marudzenia 22 dzień weidera. a około godziny 18 poszedłem na poddasze dalej ćwiczyć ACT. Jako że nowy [...]
[...] część na nogi, a część wogóle nie naoliwiona przez co bardzo ciężko się ćwiczyło i prawdę mówiąc bardziej robiłem trening tak po prostu by sobie pomachać czy porobić jakieś pompki niż by zrobić konkretny trening. Dzisiaj z rana zrobiłem na czczo szóstkę (27 dzień) i jak akurat mam przez dłuższy czas przerwę od jedzenia to nie raz widać zarysy [...]